Chuyên đề: Nâng niu sức sống tự nhiên Gout Tai biến mạch máu não Suy nhược thần kinh Suy tim Đái tháo đường Cải thiện trí nhớ Hiếm muộn vô sinh

Phòng bệnh chủ động

5 động tác giãn cơ ngực, tránh gù lưng

Đăng bởi: Quỳnh Trang19/10/2020 11:40

Health+ | Các bài tập giãn cơ ngực không chỉ giúp cơ bắp thả lỏng sau tập thể thao, mà còn giúp dân văn phòng chống gù lưng và đau nhức do ngồi sai tư thế.

Chuyên đề : Bài tập thể dục, yoga

5 động tác giãn cơ ngực, tránh gù lưng

Ngồi sai tư thế trong thời gian dài có thể gây ra gù lưng

Vì sao trẻ sớm thành "ông còng", "bà còng"?

Gù lưng, hoảng trí vì thiền sai cách

Trẻ gù lưng vì dùng xe tập đi sớm

Ăn - ngủ - thức đúng theo giờ này để khỏe hơn mỗi ngày

Nếu không được luyện tập thường xuyên, cơ bắp có xu hướng trở nên căng cứng và chỉ có thể thực hiện các động tác biên độ nhỏ. Việc ngồi sai tư thế hoặc đứng thường xuyên khiến cơ ngực và cơ vai của bạn trở nên kém linh hoạt hơn. Sau thời gian dài, cơ thể sẽ quen với tư thế ngồi gù lưng hoặc rũ vai, có thể gây ảnh hưởng tiêu cực với cột sống. 5 động tác giãn cơ sau đây giúp bạn mở rộng cơ ngực, cải thiện tư thế hiệu quả:

Giãn cơ với cánh cửa (Doorway Stretch)

Động tác Doorway Stretch có hiệu quả mở rộng cơ ngực, chống gù lưng do ngồi sai tư thế trong thời gian dài. Bạn có thể thực hiện động tác này trong những giờ nghỉ giải lao.

Cách thực hiện

- Đứng bên trong khung cửa, đặt cánh tay lên thành cửa tạo sao cho khuỷu tay ở vị trí góc 90 độ.

- Lấy thành cửa làm điểm tựa, ưỡn ngực ra phía trước cho tới khi thấy cơ ngực căng lên, giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây rồi làm tương tự với tay còn lại.

Phương pháp massage giảm đau cân cơ (Myofascial)

Để thực hiện động tác giãn cơ ngực này, bạn cần 1 quả bóng tennis. Quả bóng có tác dụng kích hoạt và giải tỏa áp lực ở một số vị trí bị đau ở vùng ngực và bả vai.

Cách thực hiện

- Đặt quả bóng tennis giữa ngực và tường.

- Nhẹ nhàng ngả người về phía tường, di chuyển thân trên để quả bóng lăn qua lăn lại.

- Tại những điểm có cảm giác thư thái khi quả bóng lăn qua, hãy giữ nguyên trong khoảng 10 – 15 nhịp thở.

Dựa lưng vào tường (Floor or wall angels)

Động tác này đem lại hiệu quả với người có dấu hiệu gù lưng và có thể gây ra một số đau đớn trong quá trình giãn cơ ngực. Bạn có thể ngồi dựa lưng vào tường hoặc nằm ngửa trên mặt sàn phẳng khi thực hiện động tác này.

Cách thực hiện

- Nằm ngửa trên sàn, đưa hay tay sang bên sao cho khuỷu tay ở góc 90 độ, lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ nguyên tư thế sao cho khuỷu tay, mu bàn tay và lưng chạm mặt sàn, đặc biệt là vùng thắt lưng.

- Duỗi tay cao nhất có thể và duy trì tư thế trong 5 giây. Từ từ thu tay về vị trí ban đầu và lặp lại.

Chắp tay sau lưng

Động tác này giúp bạn cải thiện tư thế sau khi ngồi trước bàn làm việc trong thời gian dài.

Cách thực hiện

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

- Tay phải duỗi thẳng ở tư thế thả lỏng, hai bàn tay đan vào nhau sao cho bả vai được kéo căng, ưỡn ngực về phía trước. Nâng hai tay cao nhất có thể, giữ nguyên tư thế trong 10 – 15 giây và lặp lại mỗi bên 5 lần.

Tư thế lạc đà

Tư thế lạc đà trong bộ môn yoga có tác dụng mang lại sự linh hoạt cho lồng ngực, bụng và vai, từ đó giúp khắc phục gù lưng.

Cách thực hiện

- Ngồi trên gót chân (tư thế quỳ) sao cho đầu gối mở rộng bằng hông, mu bàn chân chạm sàn.

- Hít vào, nhẹ nhàng uốn lưng về phía sau, lấy tay nắm lấy gót chân và giữ thẳng tay.

- Nâng cao ngực và hông, kéo vai về phía sau đến khi bạn cảm thấy cơ bụng căng. Giữ tư thế khoảng 15 – 20 giây và lặp lại 3 lần.

Lưu ý:

- Với người mới bắt đầu tập giãn cơ ngực, bạn không nên tập cùng các động tác liên quan đến trọng lượng cơ thể (chống đẩy, plank) hoặc tập nâng tạ.

- Không thực hiện giãn cơ khi chưa làm nóng cơ thể. Tập ở tốc độ chậm và dừng lại khi thấy nhói đau ở các khớp.

- Không nín thở khi thực hiện mà thở sâu bằng mũi để cơ thể thả lỏng hơn.

Quỳnh Trang H+ (Theo Well and Good)

Mời quý vị độc giả đọc tin hàng ngày về chủ đề sức khỏe tại healthplus.vn trong chuyên mục Cơ xương khớp

Tin bài khác

Tôi chia sẻ

Video

Ảnh đẹp

Sản phẩm