Chuyên đề: Nâng niu sức sống tự nhiên Gout Tai biến mạch máu não Suy nhược thần kinh Suy tim Đái tháo đường Cải thiện trí nhớ Hiếm muộn vô sinh

Kiến thức sống khỏe

12 mẹo để ăn chay đúng cách, không hại sức khỏe

Đăng bởi: Anh Nguyên25/02/2019 10:57

Health+ | Nhiều nghiên cứu cho thấy, ăn chay có nhiều lợi ích cho sức khỏe như giúp phòng ngừa các bệnh mạn tính như đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch và ung thư, giảm cân tốt hơn. Tuy nhiên, để đảm bảo không bị thiếu hụt dưỡng chất khi ăn chay, bạn nên thực hiện theo 12 lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng như dưới đây.

12 mẹo để ăn chay đúng cách, không hại sức khỏe

Khi mới ăn chay, hãy bắt đầu với lượng nhỏ

Ăn chay khi mang thai: Ăn sao cho khỏe mẹ khỏe con?

Ăn chay tốt cho sức khỏe thế nào?

Những thực phẩm thuần chay tốt nhất cho sức khỏe

Ăn chay và ăn thuần chay khác nhau thế nào?

1. Bắt đầu với lượng nhỏ 

Chuyên gia dinh dưỡng Emily Cope-Kyle nói: Bạn nên cho phép bản thân có thời gian để thực hiện quá trình chuyển đổi, để cơ thể thoải mái và có thể kiểm soát được. Một cách đơn giản là ăn ít thịt hơn một ngày trong một tuần. Rồi dần dần chuyển sang ăn chay 1 ngày trong tuần. 

2. Tìm kiếm các công thức nấu món chay 

Để đảm bảo bạn lên kế hoạch cho một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng, đáp ứng tất cả các nhu cầu để có sức khỏe tốt, hãy đọc những cuốn sách dạy nấu món chay, hoặc tra cứu trên mạng internet. Bạn cũng có thể khám phá các nhà hàng chay trong khu phố. 

3. Tập trung vào những thực phẩm mới

Thay vì nghĩ hạn chế các thực phẩm từ động vật, bạn hãy nghĩ về những loại thực phẩm chay mới. Có hàng chục ngàn loài thực vật ăn được trên hành tinh. Chúng có màu sắc, kết cấu và hương vị riêng. 

Có nhiều món chay ngon miệng, dễ làm

4. Thưởng thức các món ăn yêu thích 

Không ăn thịt không có nghĩa là bạn phải từ bỏ những món ăn yêu thích. Bạn vẫn có thể thưởng thức các công thức nấu ăn yêu thích của mình bằng cách thay thế thịt. Ví dụ, thay vì sử dụng gà tây xay, bạn có thể thay thế bằng đậu lăng. Chuyên gia dinh dưỡng Angie Asche khuyên, tất cả các loại gia vị và thảo mộc đều giữ nguyên, chỉ cần thay thế protein động vật bằng thực vật. 

5. Hãy thử những thực phẩm bạn chưa từng ăn 

Bạn có thể rất ngạc nhiên khi phát hiện ra rằng bạn yêu thích một món ăn chay hay một loại thực phẩm nào đó mà bạn chưa bao giờ thử trước đây. 

6. Tìm kiếm các loại thực phẩm giàu protein 

Loại bỏ thịt ra khỏi thực đơn có nghĩa là bạn có cơ hội để tìm hiểu sâu hơn về thế giới protein thực vật. Bạn hãy thử đậu nành, đậu lăng, các loại hạt, bơ từ hạt... Ngoài ra, nếu không phải ăn thuần chay, bạn vẫn có thể ăn trứng và các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai, sữa chua...

Tập trung vào protein thực vật khi ăn chay để không bị thiếu dưỡng chất

7. Hãy nhớ rằng ăn chay không phải lúc nào cũng lành mạnh 

Chế độ ăn chay đúng là cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng bạn vẫn có thể ăn vặt, như nước ngọt có ga hay khoai tây chiên. Tuy vậy, theo chuyên gia dinh dưỡng Stephanie McKercher, dù bạn có ăn chay hay không, tốt nhất là nên hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn, nên tập trung vào rau củ quả, các loại đậu, ngũ cốc, hạt...

8. Làm đơn giản thôi 

Bạn có thể nghĩ rằng, việc ăn chay sẽ rất khó khăn vì phải tìm kiếm những thực phẩm đặc biệt. Giải pháp là ban đầu hãy ăn uống đơn giản thôi, như mì ống, đậu phụ, rau củ... 

9. Đa dạng là điều quan trọng 

Khi ăn chay, bạn nên lưu ý ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng. 

Khi ăn chay, nên ăn uống đa dạng

10. Cân bằng bữa ăn

Hãy đảm bảo bữa ăn có sự cân bằng tốt về protein, chất béo lành mạnh (như bơ, các loại hạt, hạt hoặc dầu olive), ngũ cốc... Một trong những bữa ăn yêu thích của Amy Gorin - chuyên gia dinh dưỡng, người đã ăn thuần chay 15 năm, là một bát sữa chua Hy Lạp ít béo với hồ trăn, ngũ cốc nguyên hạt và quả việt quất.

11. Tăng thêm hương vị

Để không cảm thấy nhạt nhẽo, bạn nên dùng thêm nước sốt đặc biệt là với các món ăn từ đậu phụ. Với đậu lăng và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, cần ninh cho nhừ, rồi thêm nước dùng rau củ, hành, tỏi, rau thơm và gia vị để thêm ngon miệng. Xào hoặc nướng rau củ với chút dầu olive, nước chanh và các loại thảo mộc. 

12. Khám phá các lựa chọn thay thế thịt

Mặc dù ăn chay là ăn các thực phẩm từ thực vật như các loại đậu, ngũ cốc và rau củ, nhưng bạn cũng đừng ngại thử một số món ăn làm giả thịt. Sử dụng các món ăn thay thế thịt là một cách tuyệt vời cho những người yêu thích thịt, trong giai đoạn đầu khi chuyển sang ăn chay. 

Vân Anh H+ (Theo livestrong)

Mời quý vị độc giả đọc tin hàng ngày về chủ đề sức khỏe tại healthplus.vn trong chuyên mục Dinh dưỡng

Tin bài khác

Video

Ảnh đẹp

Sản phẩm