Các bài tập yoga giúp ngủ sâu, yên giấc

5 bài tập yoga cho giấc ngủ ngon, cải thiện chứng mất ngủ

Bài tập thở để bắt đầu

 Hãy bắt đầu 5 động tác yoga cho giấc ngủ ngon bằng bài thở bằng lỗ mũi bên trái (Moon Breath). Trong yoga, bài tập bắt đầu này mang tên là “Chandra Bhedana”.

Hướng dẫn thực hiện: Bạn có thể ngồi dậy bắt chéo chân hoặc nằm nghiêng về bên phải. Dùng tay phải bịt lỗ mũi bên phải bằng ngón tay cái, các ngón tay khác mở rộng. Thở sâu 5 - 10 lần bằng lỗ mũi bên trái. Nếu bạn khó ngủ, động tác này thực sự hiệu quả.

Sau bài tập thở trên, hãy bắt đầu theo đúng thứ tự các tư thế sau để giúp bạn giảm căng thẳng, cải thiện chứng mất ngủ (nếu có) và nhờ đó giúp bạn ngủ ngon hơn:

1. Tư thế ngón chân cái (Big Toe Pose)

Tên gọi trong yoga: Padangusthasana

Tác dụng: Ngoài việc giúp giảm đau đầu và mất ngủ, tư thế này còn hữu ích cho việc giảm mức độ căng thẳng.

Hướng dẫn thực hiện:

- Đứng thẳng với hai bàn chân song song với nhau, và cách nhau 15cm. Co cơ đùi trước để nâng xương bánh chè. Giữ chân tuyệt đối thẳng, thở ra và gập người về phía trước từ hông. Tiến hông và đầu lên trước một chút.

- Lồng ngón trỏ và ngón giữa tay vào giữa ngón chân cái và ngón chân thứ hai. Móc những ngón tay này vào ngón chân cái và bóp chặt. Ngón tay cái xiết chặt hai ngón còn lại, để đảm bảo bạn đã nắm chặt. Đạp giữ chân xuống sàn để giữ sức kéo của ngón tay. Nếu bạn không thể với được tới ngón chân, luồn dây đai qua bàn chân, và giữ đai.

- Hít vào, nâng eo lên giống như bạn đang chuẩn bị đứng dậy lần nữa. Thẳng khuỷu tay duổi dài eo trước, và cho lần thở ra kế tiếp nâng xương chậu lên. Phụ thuộc vào độ linh động của bạn mà lưng dưới của bạn sẽ cúi được mức độ nhiều hơn hay ít hơn. Đến đây thả lỏng đùi sau, hóp bụng dưới (phần bụng dưới rốn). Ấn nhẹ nó về phía lưng và xương chậu.

- Nâng xương ức lên cao hết mức có thể, nhưng phải cẩn thận kẻo nâng đầu xa quá điều đó sẽ ép lưng sát với cổ. Để cho trán được thả lỏng.

- Với một vài lần hít vào kế tiếp, nâng mạnh eo trong khi tiếp tục vận động co rút cơ đùi trước. Trong mỗi lần thở ra kế tiếp, nâng mạnh xương chậu trong khi bạn phải ý thức được việc thư giãn cơ đùi sau. Khi đó tiếp tục ép vùng lưng dưới lõm vào.

- Cuối cùng thở ra cong khuỷu tay ra ngoài. Kéo ngón chân lên, kéo dài phần trước và hai bên eo. Nhẹ nhàng uốn người thấp về phía trước.

- Nếu bạn có cơ đùi sau quá dài. Bạn có thể đưa trán mình sát với cẳng chân. Nhưng nếu cơ đùi sau của bạn ngắn, tốt hơn hết là bạn chỉ nên đặt mục tiêu giữ cho eo trước của mình thẳng, uốn người cong về phía trước quá sẽ không an toàn cho lưng dưới của bạn, khi mà nó chẳng giúp ích cho việc kéo dài cơ đùi sau của bạn.

- Giữ tư thế cuối cùng này trong một phút. Thả ngón chân cái ra, đặt tay lên hông, kéo dài bụng trước. Với một hơi hít vào, Xoay thân và đầu như một bộ phân riêng trở về lại vị trí thẳng đứng.

2. Tư thế Firelog (Fire Log Pose)

Tên gọi trong yoga: Agnistambhasana

Tác dụng: Tư thế này tuy đơn giản nhưng nó đòi hỏi sự linh hoạt của hông, do đó tác dụng nhiều lên vùng hông của cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện: Ngồi cao, thẳng lưng trên đệm hoặc chăn. Mở vai về phía sau, hơi ưõn ngực để mợ rộng lồng ngực. Gác 1 chân lên chân kia sao cho song song với vai. Tưởng tượng như đang ngồi trên xương mông (seat bone). Nếu thấy không được thẳng lưng, có thể ngồi trên đệm dày hơn.

Xem tiếp 3 bài tập yoga giúp ngủ ngon và sâu

3. Tư thế chó duỗi mình (Extended Puppy Pose)

Tên gọi trong yoga: Uttana Shishosana

Hướng dẫn thực hiện: 

- Bạn ở trong tư thế bò bốn chân. Vai ở trên cổ tay và hông trên đầu gối của bạn. Đi bàn tay của bạn về phía trước vài cm và uốn cong các ngón chân của bạn dưới.

- Khi bạn thở ra, di chuyển mông nửa chừng về phía gót chân của bạn. Giữ cho cánh tay của bạn hoạt động, đừng để khuỷu tay của bạn chạm vào mặt đất.

- Thả trán xuống sàn nhà hoặc một tấm chăn và để cho cổ của bạn thư giãn. Giữ một đường cong nhẹ ở lưng dưới của bạn. Nhấn tay xuống và kéo dài qua các cánh tay trong khi kéo hông về phía gót chân của bạn.

- Thở đều,bạn sẽ cảm thấy cột sống kéo dài trong cả hai hướng. Giữ trong 30 giây đến một phút, sau đó thả mông xuống gót chân của bạn.

4. Tư thế vặn cột sống (Supine Twist)

Cách thực hiện: 

- Nằm thẳng lưng trên thảm. 

- Đưa đầu gối lên về phía ngực rồi mở rộng hai cánh tay thẳng ra 2 bên

- Đưa đầu gối về phía bên phải, mặt ngoảnh sang trái, ép vai trái xuống chạm sàn là tốt nhất. 

- Hít thở sâu vài lần rồi thực hiện tương tự với bên trái và ngoảnh mặt sang phải.

- Thực hiện 5 - 7 lần động tác ở mỗi bên.

5. Tư thế đưa chân lên tường (Legs Up the Wall Pose)

Tên gọi trong yoga: Viparita Karani

Hướng dẫn thực hiện: 

- Nằm xuống để lưng bạn vuông góc với một bức tường trống.

- Nâng hông và đặt bên lưng dưới của bạn một chiếc gối giúp phần lưng của bạn được thư giãn.

- Đặt chân của bạn càng thẳng vào tường càng tốt. Đặt hai cánh tay trên sàn, lòng bàn tay của bạn ngửa lên trên.

- Nhắm mắt lại và hít thở thật sâu.

Trung Quốc phải nhập khẩu không khí sạch từ Canada

Ấm lòng món quê giữa mùa Đông phố thị

Bắt tay Nhật Bản - Bệnh viện E cứu thêm được nhiều trẻ bệnh tim

Hạ gục nhanh, tiêu diệt gọn chấy rận

Nên đọc