Tập thể dục cường độ cao - “công tắc” đảo ngược lão hóa ở người già

Tập cường độ cao ngắt quãng là gì?

Nghiên cứu mới đây được công bố gần trên Tạp chí Cell Metabolism do Tiến sĩ K. Sreekumaran Nair đứng đầu. Theo đó, 72 người trẻ và người cao tuổi ít hoạt động tham gia nghiên cứu được chia ngẫu nhiên thành 3 nhóm:

Nhóm thứ nhất thực hành tập thể dục cường độ cao ngắt quãng 3 ngày mỗi tuần: Đạp xe đạp tập thể dục ở tốc độ tối đa 4 phút trước khi nới lỏng trong 3 phút; Lặp lại quá trình này 3 lần. Họ cũng được đi bộ cường độ vừa phải trên máy tập chạy bộ 2 lần mỗi tuần.

Nhóm thứ hai được tập aerobic cường độ vừa phải: Đạp xe đạp tập thể dục với tốc độ thấp trong 30 phút, 5 ngày mỗi tuần. Họ cũng tập thể dục cường độ thấp 4 ngày mỗi tuần.

Nhóm thứ ba chỉ thực hiện các bài tập sức bền, 2 ngày mỗi tuần.

Sau 12 tuần, tất cả các nhóm đều có những thay đổi tích cực. Những người tập aerobic vừa phải thúc đẩy cơ thể cung cấp máu và oxy cho cơ bắp hoạt động. Sự cải thiện này thể hiện rõ hơn ở người lớn tuổi - những người thường bắt đầu tập thể dục cường độ thấp hơn những người trẻ tuổi.

Muốn giảm tiểu đêm, hãy giảm lượng muối ăn

Hannah Nguyễn và chồng con chỉ cách du lịch miễn phí vẫn vui và ý nghĩa

Cẩn thận: Ăn quá ít muối cũng làm tăng nguy cơ suy tim

Video: Bác sỹ BV Bạch Mai hướng dẫn cách xử lý khi trẻ bị sốt cao co giật

Nên đọc

Trong khi đó, những người chỉ thực hiện các bài tập sức bền hoặc kết hợp aerobic đều thấy sức mạnh cơ bắp được gia tăng.

Nhóm thực hành bài tập cường độ cao ngắt quãng chỉ thể hiện những lợi ích nhỏ trong sức bền. Tuy nhiên, nó lại cải thiện chức năng ty thể trong cơ bắp, đặc biệt là ở người cao tuổi. Điều này đóng góp không nhỏ vào quá trình chống lão hóa cơ thể.

TS. Chip Lavie đang công tác tại Viện Tim mạch John Ochsner (New Orleans, Mỹ) đánh giá: “Đây là một nghiên cứu tuyệt vời thể hiện những lợi ích của các hình thức tập thể dục khác nhau lên sức khỏe. Trong đó, tập cường độ cao ngắt quãng là hình thức tập thể dục tốt nhất”.

Tuy vậy, hãy để các chuyên gia sức khỏe, huấn luyện viên thể dục thể thao xây dựng chế độ tập cường độ cao phù hợp với bạn, không nên lạm dụng hình thức tập này. Bên cạnh đó, bạn có thể tập cường độ vừa phải hẳng hạn như đi bộ 30 - 40 phút hoặc đạp xe đạp tập thể dục trong hầu hết các ngày trong tuần.

Tập cường độ cao ngắt quãng là gì?

HIIT là viết tắt của luyện tập cường độ cao ngắt quãng (High Intensity Interval Training). Đây là một bài tập khá nặng và rất hiệu quả. Bài tập này sẽ mang lại kết quả tương đương với chạy bộ 30 - 50 phút nhưng với thời gian ít hơn nhiều nhưng bạn sẽ phải tập luyện với cường độ cao hơn.

Thông thường, HIIT được thực hiện với bài tập chạy bộ ngoài trời. Sau đây là bài tập HIIT chạy bộ: Nước rút trong 15 giây; Chạy chậm trong 60 giây; Lặp lại cho tới khi bạn tập được 15 - 20 phút.

Hiện nay, bạn có thể chọn tập HIIT với những môn như chèo thuyền, đạp xe, bơi hay thậm chí là chạy bộ trên máy tập. Nguyên lý đơn giản là tập nặng nhất có thể trong X giây, tiếp tục với cường độ trung bình trong Y giây và lặp lại luyện tập trong vòng từ 15 - 20 phút. Một tuần bạn nên tập HIIT 2 lần.