Mẹo chuẩn bị thức ăn cho người bận rộn

Các bữa ăn được chuẩn bị từ trước giúp người bận rộn tiết kiệm thời gian nấu nướng

Lựa chọn phương pháp meal prep

Meal prep (có thể hiểu là chuẩn bị bữa ăn) là phương pháp chế biến đồ ăn cho nhiều bữa cùng lúc, phù hợp với người luôn bận rộn hoặc đang thực hiện chế độ ăn nghiêm ngặt. Meal prep cho phép bạn hạn chế mua thức ăn nhanh, đồng thời giúp bạn kiểm soát dinh dưỡng và calorie hiệu quả hơn. 

Theo Healthline, có rất nhiều cách để chuẩn bị bữa ăn cho nhiều ngày. Bạn có thể cân nhắc, thử nghiệm để tìm ra phương pháp phù hợp nhất với công việc và thói quen sinh hoạt của mình trong một số gợi ý sau:

- Bữa ăn được nấu sẵn: Bạn có thể nấu sẵn 1 bữa ăn (đầy đủ các món canh, mặn), sau đó bảo quản lạnh và hâm nóng khi ăn. Cách chuẩn bị này phù hợp với người không có thời gian nấu bữa tối.

- Chế biến số lượng lớn: Phương pháp này có thể hiểu là “nấu 1 lần, ăn cả tuần”. Bạn sẽ chế biến 1 món ăn với số lượng lớn, sau đó chia thành từng mẻ nhỏ để bảo quản và sử dụng dần.

- Chia khẩu phần từng bữa ăn: Với phương pháp này, bạn sẽ chuẩn bị những bữa ăn đã được chia khẩu phần đúng tỷ lệ, bảo quản lạnh để ăn trong vài ngày. Đây là cách phù hợp để chế biến cơm trưa khi đi học, đi làm.

Sơ chế, tẩm ướp sẵn thực phẩm cũng là 1 cách meal prep cho người bận rộn

- Sơ chế nguyên liệu trước: Thay vì nấu chín thức ăn, bạn sẽ sơ chế, ướp sẵn các nguyên liệu từ trước. Cách làm này giúp giảm thiểu thời gian vào bếp mà vẫn cho ra thành phẩm nóng hổi, tươi ngon.

Lên thực đơn chi tiết

Một kế hoạch meal prep cụ thể sẽ giúp bạn chuẩn bị thực phẩm dễ dàng hơn. Sau khi chọn được phương pháp meal prep thích hợp, bạn cần tính toán số bữa ăn cần chuẩn bị, độ da dạng của bữa ăn và những nguyên liệu cần sử dụng.

Chuẩn bị quá nhiều món ăn trong 1 lần nấu có thể làm lãng phí thời gian nghỉ ngơi quý báu của bạn. Trong khi đó, các món ăn lặp lại, đơn điệu trong tuần không chỉ kém dinh dưỡng mà còn khiến bạn chán nản với chế độ ăn kiêng.

Do đó, bạn nên lựa chọn vài công thức nấu ăn với đủ các thành phần protein, rau củ, tinh bột… dễ kết hợp để đổi món khi cần. Với thực đơn trong tuần chi tiết, bạn có thể tiết kiệm kha khá thời gian đi chợ và chuẩn bị nguyên liệu.

Tối ưu thời gian chế biến thực phẩm

Để tiết kiệm thời gian chuẩn bị thực phẩm số lượng lớn, bạn cần có quy trình làm việc khoa học và chi tiết. Hãy tận dụng tất cả các thiết bị nấu ăn trong nhà (bếp ga, nồi cơm điện, lò nướng, nồi chiên không dầu) để không mất thời gian chờ đợi.

Bạn nên bắt đầu meal prep với những món ăn cần nhiều thời gian chế biến như soup, hầm, các món nướng. Các món không cần nhiệt như salad nên được chế biến sau cùng.

Lựa chọn dụng cụ đựng thực phẩm an toàn

Lựa chọn hộp đựng phù hợp với mục đích sử dụng và phương pháp bảo quản thực phẩm

Các bữa ăn được chuẩn bị trước với phương pháp meal prep cần được bảo quản trong hộp kín ở nhiệt độ thích hợp, tùy theo thời hạn sử dụng của món:

- Với các nguyên liệu đã sơ chế (nhưng chưa nấu chín), bạn nên bảo quản trong túi zip, túi silicone kín hoặc hộp làm từ thép không gỉ (inox).

- Bữa ăn cần vi sóng, hâm nóng khi ăn nên được bảo quản bằng hộp đựng thực phẩm không chứ BPA (thủy tinh, silicone chịu nhiệt). Các loại hộp được chia ngăn, có tính năng chống tràn rất phù hợp để mang cơm trưa đến văn phòng, trường học.

- Thức ăn bảo quản ở tủ đông, ngăn đá cần được đựng trong lọ kín, không nên đóng hộp quá đầy do thực phẩm có thể tăng thể tích khi đông lạnh.

Đảm bảo an toàn thực phẩm khi meal prep

Các bữa ăn đã được chuẩn bị cần được bảo quản lạnh đúng cách

Ngoài sự tiện lợi và ngon miệng, bữa ăn chuẩn bị sẵn cần được chế biến, bảo quản và hâm nóng đúng cách để phòng tránh ngộ độc thực phẩm. 

Tất cả các loại thịt nên được nấu chín hoàn toàn để tiêu diệt các vi khuẩn và bảo quản được lâu hơn. Thực phẩm đã chế biến phải được bảo quản lạnh trong vòng 2 tiếng sau khi nấu (ngăn lạnh bảo quản thực phẩm chín nên duy trì nhiệt độ dưới 5 độ C). Bạn có thể chia nhỏ thức ăn vào hộp đựng nông cho nhanh nguội.

Cả tuần “nhàn tênh” vì đã có thực đơn 7 ngày vừa ngon vừa đẹp

Gợi ý mâm cơm cả tuần đầy đặn khiến ai cũng “tấm tắc khen ngon”

Nên đọc

Các bữa ăn chuẩn bị sẵn, bảo quản ở ngăn mát nên được ăn trong vòng 3-4 ngày. Bạn nên ghi nhãn ngày nấu và hạn sử dụng cho từng hộp thực phẩm để tránh lãng phí.

Quá trình rã đông và hâm nóng cũng cần được thực hiện đúng cách. Bạn không nên rã đông thực phẩm ở nhiệt độ phòng mà nên để đồ từ ngăn đá xuống ngăn mát khoảng 6-12 tiếng trước khi dùng. Để rã đông cấp tốc, hãy ngâm bao bì thực phẩm trong nước lạnh, cứ 30 phút đổi nước 1 lần.

Bữa ăn chỉ nên hâm nóng 1 lần duy nhất để tránh nguy cơ sản sinh các chất độc hại. Bạn cần đun nóng hoặc vi sóng thực phẩm đến khi nhiệt độ bên trong đạt ít nhất 75 độ C.