Lưu ý dinh dưỡng cho người cao tuổi

Chế độ ăn dinh dưỡng cho người già như thế nào?

Về già, cơ thể và các cơ quan nội tạng lão hóa, khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng sẽ sụt giảm, sự trao đổi chất chậm lại, mật độ xương cũng giảm đi và chức năng miễn dịch ngày một suy yếu.

Để chống lại những thay đổi này và duy trì sức khoẻ tối ưu, người cao tuổi nên thay đổi chế độ ăn uống. Dưới đây là những thay đổi trong chế độ ăn uống giúp bạn khỏe mạnh hơn khi đã ngoài 50:

Tăng lượng vitamin B12

Thiếu hụt vitamin B12 có liên quan đến thiếu máu, các vấn đề về tiêu hóa và mệt mỏi. Con người có nguy cơ bị thiếu vitamin B12 nhiều hơn khi ngoài 50 tuổi, lúc này, cơ thể bạn không có đủ acid dạ dày để phân giải B12 từ thực phẩm.

Để bù đắp cho sự thiết hụt vitamin B12, hãy tăng tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều vitamin này, bao gồm: Thị bò, cá, trứng và sữa. Nếu bạn là người thuần chay (vegan), hãy tăng cường tiêu thụ các loại sữa hạt, đậu nành hoặc các loại thực phẩm chức năng bổ sung vitamin B12.

Bổ sung thêm calci

Theo nhiều nghiên cứu, nguy cơ mất xương, loãng xương tăng gấp 3 lần ở phụ nữ sau mãn kinh. Chính vì vậy, tăng cường bổ sung calci sẽ giúp giữ cho xương khỏe mạnh và ngăn ngừa gãy xương, tàn tật khi về già.

Khám - Tư vấn tăng chiều cao cho trẻ tại TP HCM - Giai đoạn 2 từ ngày mai (3/5/2017)

Pho mát có an toàn cho người bị đái tháo đường?

Cha mẹ hỗ trợ điều trị ADHD cho trẻ như thế nào?

Nên đọc

Calci cũng rất cần thiết để ngăn ngừa các cơn co thắt cơ và giúp cân bằng độ pH trong cơ thể. Lượng calci cần thiết hàng ngày cho người trên 50 tuổi là 1.200mg (đối với nữ giới) và 1.000mg (đối với nam giới).

Lưu ý rằng, không nên bổ sung quá nhiều calci vì lượng calci dư thừa có thể gây ra sỏi thận, các vấn đề về tiêu hóa và bệnh tim mạch.

Tăng lượng chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ ung thư đại tràng, bệnh tim mạch, đái tháo đường, táo bón và tăng cân.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng nữ giới nên ăn khoảng 25gr chất xơ mỗi ngày, nam giới nên ăn khoảng 38gr chất xơ. Tuy nhiên, điều đáng tiếc là hầu hết mọi người đều không đạt được chỉ tiêu này.

Tăng vitamin D

Vitamin D cũng giúp ngăn ngừa mất xương, loãng xương, thậm chí còn có thể làm giảm tỷ lệ tử vong do các vấn đề sức khỏe ở người cao tuổi.

Thật khó để có được đủ vitamin D khi cơ thể già đi. Một phần do cơ thể lão hóa, tiêu hóa chậm, kém hấp thu vitamin D từ thực phẩm. Mặt khác, làn da cũng khó hấp thu được vitamin D từ ánh sáng mặt trời một cách hiệu quả như khi bạn còn trẻ.

Đây chính là lúc bạn nên tăng cường tiêu thụ vitamin D từ các nguồn thực phẩm như: Trứng, cá hồi, nấm, sữa và các thực phẩm tăng cường khác.

Bổ sung đủ magne

Người cao tuổi nên nạp đủ 400mg magne mỗi ngày. Những người thiếu magne thường có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp, mệt mỏi và hệ thống miễn dịch yếu.

Người cao tuổi nên ăn nhiều thực phẩm chứa magne như: Các loại rau lá xanh đậm, ngũ cốc, các loại thảo mộc khô, bột cacao, chocolate đen, trái cây tươi, các loại đậu và hạt...

Tiêu thụ omega-3

Omega-3 giúp ngăn ngừa lão hóa, chống viêm, tăng cường sức khỏe não bộ và nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Người cao tuổi nên tiêu thụ khoảng 1.000mg omega mỗi ngày. Nên ăn nhiều cá béo - nguồn cung cấp omega-3 phổ biến nhất. Người thuần chay có thể tiêu thụ thêm acid béo này từ hạt lanh và hạnh nhân.